단백질 보충제 종류와 부작용, 건강 활용 꿀팁

단백질 보충제는 요즘 운동하는 사람들뿐 아니라 건강 챙기는 사람들한테도 완전 필수템처럼 자리 잡았다.

단백질 보충제는 우리가 음식으로 단백질을 충분히 못 채울 때, 아니면 더 빠르고 간편하게 단백질을 섭취하고 싶을 때 도와주는 보조 식품이다.

단백질 보충제의 종류별 효과와 부작용에 대해서 알아 보자.

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단백질 보충제 종류별 효과

 

1. 유청 단백질 (Whey Protein)

이게 아마 제일 유명할 걸?

우유에서 치즈 만들 때 나오는 부산물인데, 흡수가 엄청 빨라서 운동 직후에 근육 회복이나 성장에 도움 받으려고 많이 먹는다.

그리고 유청 단백질 안에서도 3가지로 또 나뉘는데~

 

▶WPC (농축유청단백질)

제일 기본적인 형태다.

단백질 함량이 70~80% 정도고, 유당이나 지방이 좀 남아있다.

가격이 착한 편이라 입문용으로 많이들 고른다.

 

▶ WPI (분리유청단백질)

WPC에서 유당이랑 지방을 더 걸러낸 거다.

단백질 순도가 90% 이상으로 더 높아지고, 유당이 거의 없어서 우유 마시면 배 아픈 '유당불내증' 있는 사람들한테 좋다.

가격은 WPC보다 좀 더 비싸다.

 

▶ WPH(가수분해유청단백질)

WPI를 더 잘게 쪼갠 형태다.

단백질 순도가 95% 이상으로 제일 높고, 흡수 속도가 엄청 빠르다.

근데 그만큼 가격도 엄청 비싸다.

여유 있으면 먹어볼 만하지만, 비싸다고 근육에 더 드라마틱하게 붙는 건 아니라고 하니 참고만 하면 좋을 듯 하다.

 

2. 카제인 단백질 (Casein Protein)

 

이것도 우유에서 나오는데, 유청 단백질이랑 완전 반대다.

얘는 소화되고 흡수되는 속도가 엄청 느리다.

그래서 자기 전에 먹으면 자는 동안에도 꾸준히 단백질을 공급해줘서 근손실 방지에 도움을 줄 수 있다.

식사 중간에 먹어서 포만감을 오래 유지하는 용도로도 쓰인다.

 

3. 식물성 단백질 (Plant-Based Protein)

 

콩 (대두), 쌀, 완두콩 등 식물성 재료에서 추출한 단백질이다.

동물성 단백질 (유청, 카제인)이 안 맞거나, 비건이거나, 소화가 잘 안되는 사람들이 많이 찾는다.

 

▶ ISP (분리대두단백질)

콩에서 단백질을 분리한 건데, 지방 함량이 적다.

유청 단백질에 비해 아미노산 종류나 함량이 좀 다를 수 있어서, 보통 유청 단백질을 더 선호하는 편이다.

 

4. 게이너 (Gainer)

 

이건 좀 다른 종류다.

단백질만 있는 게 아니라 탄수화물이랑 지방 함량이 확 높은 애들이야.

이름 그대로 '체중 증가'가 목표인 사람들이 살을 찌우려고 먹는 보충제다.

근데 게이너는 좀 조심해야 할 게 있다.

살 안 찌는 체질인 사람들이 단기간에 체중 불리려고 먹기도 하지만, 탄수화물 성분 중에 '말토덱스트린' 같은 흡수 빠른 단순 탄수화물이 많이 들어있는 경우가 있다.

이게 혈당 지수(Glycemic Index)가 엄청 높아서 꾸준히 먹으면 인슐린 저항성이 높아져서 2형 당뇨병 위험이 커질 수도 있다고 한다.

 

간단히 표로 정리해봤다.

 

결론적으로, 어떤 단백질 보충제가 좋냐는 건 각자의 목표나 몸 상태에 따라 달라진다.

근육 키우는 게 목표인지, 체중 늘리는 건지, 아니면 그냥 단백질 섭취량 채우는 건지, 그리고 유당불내증 같은 건 없는지 이런 거 생각해 보고 고르면 도움이 될 것이다.

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단백질 보충제 주의사항 및 부작용

 

▶ 소화 불량 및 복부 불편감

이게 제일 흔한 부작용 중 하나다.

특히 유청 단백질 중에서도 '유당' 성분 때문에 배가 꾸룩거리거나 가스가 차고, 심하면 설사를 할 수도 있다.

WPI나 WPH처럼 유당이 거의 제거된 제품을 선택하거나, 아니면 식물성 단백질로 바꿔보는 것도 방법이다.

 

▶ 신장 기능 부담

단백질을 너무 많이 먹으면 신장이 일을 더 많이 해야 해서 신장 기능이 안 좋은 사람들은 조심해야 한다.

건강한 사람한테는 큰 문제가 안 될 수도 있지만, 혹시 신장 관련 질환이 있거나 걱정된다면 전문의와 꼭 상담해보고 적정량만 먹는 게 중요하다.

 

▶ 간 기능 부담

신장처럼 간도 단백질 대사에 관여하기 때문에 과다 섭취는 간에 부담을 줄 수 있다고 한다.

이것도 건강한 사람에겐 괜찮을 가능성이 높지만, 간 질환이 있다면 전문가와 상의하는 게 좋겠지?

 

▶ 여드름 유발 가능성

일부 사람들은 단백질 보충제, 특히 유청 단백질 먹고 여드름이 심해졌다는 얘기를 하기도 한다.

호르몬 변화나 특정 성분 때문에 그럴 수도 있다고 하는데, 이건 사람마다 달라서 콕 집어 말하기 좀 그렇다.

만약 보충제 먹고 갑자기 피부 뒤집어지면 양을 줄이거나 다른 종류로 바꿔 보자.

 

▶ 불필요한 첨가물

단백질 보충제 제품에 맛이나 향을 내기 위해 설탕, 인공 감미료, 색소 같은 불필요한 첨가물이 들어있는 경우가 많다.

이런 거 많이 먹으면 건강에 좋을 리 없다.

성분표 꼼꼼히 보고 되도록이면 첨가물 적고 깨끗한 제품을 고르는 게 좋다.

특히 당뇨 관리하는 사람들은 꼭 확인하자!!

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건강하게 단백질 보충제 활용하는 팁!

 

▶ 음식으로 단백질 먼저 채우기

단백질 보충제는 말 그대로 '보충제'다!

고기, 생선, 계란, 두부, 콩 같은 자연식품으로 단백질을 충분히 섭취하는 게 제일 중요하다.

보충제는 어디까지나 보조적인 수단으로 생각해야 한다.

 

▶ 나에게 필요한 단백질 양 계산하기

사람마다 활동량이나 목표에 따라 필요한 단백질 양이 다르다.

보통은 체중 1kg당 1~1.2g 정도 (앉아있는 시간이 많은 사람) 또는 1.2~2.0g 정도 (활동량이 많거나 근육 키우는 사람)를 권장한다.

내가 하루에 음식으로 얼마나 먹고 있는지 파악하고, 부족한 부분을 보충제로 채운다고 생각하면 좋다.

 

▶ 섭취 시간 신경 쓰기

운동 직후 30분~1시간 이내에 먹으면 근육 합성에 더 효율적이라고 알려져 있다.

근데 꼭 이때 먹어야 하는 건 아니고, 하루 총 단백질 섭취량을 채우는 게 더 중요하다.

카제인처럼 흡수 느린 건 자기 전에 먹어도 괜찮다.

각자의 생활 패턴에 맞춰서 편한 시간에 먹어도 괜찮다.

 

 

▶ 충분한 물 마시기

단백질 대사 과정에서 수분이 필요하기 때문에 보충제 먹을 때는 물을 충분히 마셔주는 게 좋다!

 

▶ 소량부터 시작해보기

처음 먹어본다면 권장량 다 채우기보다는 소량부터 시작해서 내 몸이 괜찮은지 살펴보는 게 현명한 방법이다.

 

▶ 기저 질환 있다면 전문가와 상담 필수

특히 신장 질환, 간 질환, 당뇨병 등 기저 질환이 있다면 보충제 먹기 전에 반드시 의사나 약사, 영양사 같은 전문가와 상담을 해야한다. 이게 제일 중요!

 

단백질 보충제는 잘 활용하면 우리 건강 관리에 도움을 줄 수 있지만, 만능은 아니니까 똑똑하게 알고 먹자!!