콜레스테롤 수치 낮추기 좋은 음식과 방법

콜레스테롤은 우리 몸에 아예 없으면 안 되는 물질이다.

세포막 만들고 호르몬 만드는 데 꼭 필요하니까.

근데 문제는 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 너무 많아질 때 생긴다.

이 나쁜 콜레스테롤이 혈관 벽에 자꾸 쌓이게 된다.

마치 오래된 수도관에 찌꺼기 끼는 것처럼.

이게 점점 두꺼워지고 딱딱해지면서 혈관이 좁아지는데, 이걸 동맥경화증이라고 한다.

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나쁜 콜레스테롤, 나쁜 증상들

 

1. 혈관 좁아지고 막힘

 

혈관이 좁아지니까 피가 잘 안 통하겠지? 그럼 우리 몸 구석구석으로 산소랑 영양분이 제대로 전달이 안 됨.

심하면 완전히 막혀버리기도 한다.

 

2. 심장마비, 뇌졸중 같은 무서운 병

 

좁아진 혈관에 피가 억지로 흐르다 보면 혈관 벽에 상처가 나고 거기에 혈전(피떡)이 생기기 쉽다.

이 혈전이 떨어져 나가서 심장 혈관을 막으면 심근경색(심장마비) 오는 거고, 뇌 혈관을 막으면 뇌졸중 오는 거다.

상상만 해도 아찔하다.

 

3. 협심증

 

심장 근육에 피 공급이 잘 안 되면 가슴 통증 느끼는 협심증도 생길 수 있다.

운동하거나 스트레스받을 때 특히 심해진다.

나쁜 콜레스테롤이 높다고 당장 뭐 큰일 나는 건 아닐 수도 있지만, 이게 서서히 우리 몸 안에서 시한폭탄처럼 작용한다.

본인은 잘 모르고 있다가 갑자기 빵 터질 수 있어서 더 무서운 거지.

 

물론 콜레스테롤 수치만 가지고 위험하다고 딱 말할 순 없다.

혈압이나 혈당, 흡연 여부 같은 다른 위험 요인들이랑 같이 봐야 정확하지만, 나쁜 콜레스테롤 수치가 높다는 것 자체가 앞으로 심혈관 질환이 생길 확률이 높다는 아주 중요한 신호인 거니까 조심해야 한다.

그러니 콜레스테롤 수치가 높게 나왔다면 방치하지 말고 꼭 전문가와 상담하고 관리해야 한다.

 

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콜레스테롤 수치를 낮추기 위한 식단

 

아주 중요하지만 의외로 간단하다.

나쁜 콜레스테롤(LDL)은 줄이고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 늘리는 방향으로 먹으면 된다.

핵심만 콕콕 집어 보자.

 

✅ 이런 음식 많이 먹자!

 

1. 식이섬유 풍부한 음식

얘네가 나쁜 콜레스테롤을 몸 밖으로 쏙쏙 데리고 나가는 음식들이다.

 

▶ 통곡물

현미, 보리, 귀리(오트밀) 이런 거! 흰쌀밥 대신 바꿔 보는 것도 좋다.

 

▶ 콩류

렌틸콩, 병아리콩, 강낭콩 등등. 밥에 넣어 먹거나 샐러드에 넣어 먹으면 꿀맛!

 

▶ 과일

사과, 배, 감귤류, 딸기 등. 특히 껍질째 먹을 수 있는 건 깨끗이 씻어서 먹으면 좋다.

 

▶ 채소

브로콜리, 당근, 시금치, 양배추 등등. 색색깔 채소 골고루 먹는 게 좋다.

 

▶ 견과류

아몬드, 호두, 땅콩 (하루 적당량만!). 불포화지방산도 많아서 혈관 건강에 짱이다.

 

 

2. 불포화지방산 많은 음식

이건 좋은 콜레스테롤은 높여주고 나쁜 콜레스테롤은 낮춰주는 착한 지방이다.

 

▶ 등푸른 생선

고등어, 삼치, 연어 등. 오메가-3 지방산이 풍부해서 혈관 염증도 줄여준다.

주 2회 이상 먹는 걸 추천!

 

 

▶ 올리브 오일, 카놀라 오일

요리할 때 버터나 동물성 기름 대신 이런 식물성 오일 쓰는 게 좋다.

 

▶ 아보카도

샐러드에 넣거나 샌드위치에 발라 먹으면 아주 좋다.

 

 

❌ 이런 음식은 줄이거나 피하자!

 

1. 포화지방 많은 음식

나쁜 콜레스테롤 수치를 확 올리는 주범이야.

바로 아래에 있는 음식들이다.

▶ 기름진 육류

삼겹살, 갈비 등. 살코기 위주로 먹고 껍질이나 비계는 떼고 먹자.

 

▶ 버터, 마가린, 라드(돼지기름)

요리할 때 최대한 피하는 게 좋다.

 

▶ 가공육

소시지, 햄, 베이컨.

 

 

▶ 유제품

전유, 치즈, 버터. 저지방이나 무지방 제품으로 바꾸는 게 좋겠지?

 

▶ 코코넛 오일, 팜유

얘네도 포화지방 많으니까 조심!

 

2. 트랜스지방 많은 음식

나쁜 콜레스테롤은 올리고 좋은 콜레스테롤은 낮추는 최악의 지방이다.

 

▶ 튀긴 음식

치킨, 감자튀김, 도넛 등.

 

▶ 과자, 케이크, 빵류

마가린이나 쇼트닝 들어간 거 조심!

 

▶ 가공식품, 인스턴트 식품

라면, 냉동식품 , 햄퍼거, 피자 등.

 

 

3. 콜레스테롤 자체 함량이 높은 음식

사실 콜레스테롤 높은 음식 자체가 나쁜 콜레스테롤 수치를 엄청나게 올리지는 않는다는 연구 결과도 있지만, 그래도 조심해서 나쁠 건 없겠지?

 

▶ 내장류

간, 곱창, 막창 같은 거.

 

▶ 갑각류 머리/내장: 새우나 게 내장.

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콜레스테롤 수치 낮춰기 좋은 건강보조식품들

 

건강 보조식품은 '보조'일 뿐, 식단 조절이랑 운동 같은 기본적인 노력이 제일 중요하다는 거 기억하자!

그리고 먹기 전에 꼭 전문의와 상담하는 게 필수다.

사람마다 몸 상태나 먹는 약이 다를 수 있으니까.

 

1. 홍국 (모나콜린 K)

 

쌀에 붉은 효모균을 배양해서 만든 건데, 여기 있는 '모나콜린 K'라는 성분이 나쁜 콜레스테롤(LDL)이랑 중성지방 줄이는 데 도움을 준다고 한다.

 

2. 오메가-3 지방산

 

등푸른 생선에 많은 착한 지방!

얘는 주로 혈중 중성지방을 낮추는 데 효과적이라고 알려져 있다.

콜레스테롤 자체에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 한다.

혈액 순환에도 좋아서 혈관 건강 전반에 도움이 된다.

 

3. 식물 스타놀/스테롤

 

얘네는 식물에서 나오는 성분인데, 우리 몸이 콜레스테롤을 흡수하는 걸 방해하는 역할을 한다.

그래서 식사할 때 같이 섭취하면 음식으로 들어오는 콜레스테롤 흡수율을 낮춰주는 역할을 한다.

 

3. 식이섬유 (차전자피 등)

 

식이섬유는 보조식품으로도 많이 나온다.

특히 차전자피 같은 수용성 식이섬유는 장에서 콜레스테롤이랑 결합해서 몸 밖으로 내보내는 걸 도와준다.

 

4. 레시틴

 

대두 같은 데서 추출하는 성분인데, 콜레스테롤 개선에 도움을 준다.

지방 대사에도 관여한다고 알려져 있다.

 

5. 키토산

 

게나 새우 껍데기에 있는 성분!

얘도 장에서 지방이나 콜레스테롤이랑 붙어서 배출시키는 걸 도와 체지방 감소나 콜레스테롤 개선에 도움을 준다.

 

6. 피루리나

 

녹색 해조류인데, 얘도 콜레스테롤 개선에 대한 기능성을 인정받았다.

 

이렇게 많은 종류가 있지만 중요한 건 어떤 성분이 자기한테 맞을지는 전문가와 상담해서 결정하는 것이다.

콜레스테롤 수치 상태나 다른 건강 문제는 없는지 꼼꼼히 따져봐야 한다.

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콜레스테롤 낮추는 꿀잼 생활 습관

 

식단만큼이나 생활 습관도 중요하다.

오히려 식단보다 더 기본 중의 기본이라고 할 수 있다.

특히 운동이랑 체중 관리가 콜레스테롤 수치 개선에 엄청 효과적이라고 하니까, 너무 부담 갖지 말고 조금씩이라도 시작해 보자.

주요한 생활 습관들을 아래의 표로 정리했다.