염증수치 낮추는 음식 & 레시피

요즘 여러 연구에서 염증이 건강에 미치는 영향이 많이 언급되고 있다.

그래서 오늘은 염증수치를 낮추는 방법에 대해 한 번 알아보려고 한다.

염증수치를 낮추는 음식과 섭취 방법 및 레시피를 중심으로 알아보자.

 

염증수치 관리의 중요성

'염증'이라는 말을 들어본 적이 있을 것이다.

염증은 외부의 자극에 대해 몸이 스스로 방어하기 위해 나타나는 몸에서 일어나는 자연스러운 반응 현상이다.

하지만 만성적으로 염증이 지속되면 여러 가지 질병의 원인이 될 수 있다.

염증이 우리 몸 곳곳을 야금야금 망가뜨리면서 당뇨병, 심장병, 암 같은 무서운 질환들이 생길 위험이 높아지는 것이다.

염증이 지속된다는 말은 염증반응을 일으키는 나쁜 음식이나 잘못된 식습관을 가지고 있다는 말과도 같다.

그래서 염증수치는 건강을 유지하기 위해 중요하다고 할 수 있다.

 

염증수치는 의료기관에서 혈액 검사를 통해 확인할 수 있다.

일반적으로 사용하는 지표는 C-반응성 단백질(CRP) 수치인데, 이 수치가 높을수록 염증이 심각하다는 것을 의미한다.

건강한 성인의 경우 CRP 수치는 보통 1mg/L 이하로 유지되는 것이 좋다.

 

염증 수치를 낮추는 데 좋은 음식 베스트 10

 

염증수치를 낮추는 데 도움이 되는 음식들을 알아보자.

음식은 우리 몸의 염증수치에 큰 영향을 미치니까, 잘 선택하는 것이 중요하다.

 

1. 마늘 - 마늘은 항염증 작용이 뛰어난 음식으로 알려져 있다.

특히 생마늘과 마늘 장아찌가 효과적이다.

마늘 특유의 냄새가 싫은 사람들은 구운 마늘을 먹는 것도 추천한다.

가장 중요한 것은 꾸준히 섭취하는 것이다.

 

 

2. 연어 - 오메가-3 지방산이 풍부한 연어는 염증수치를 낮추는 음식으로 유명하다.

가능하면 지방함량이 낮은 자연산 연어를 추천하지만 요즘은 수입산 양식 연어가 많아서 그것을 적당히 먹으면 괜찮다.

 

 

3. 커큐민이 풍부한 강황 - 강황 속의 커큐민은 강력한 항염증 성분을 가지고 있다.

카레 요리에 자주 쓰이는 재료다.

카레를 자주 먹어도 좋고, 밥 지을 때 강황가루를 한 스푼, 후추, 올리브오일 한 스푼 함께 넣어서 먹으면 아주 좋다.

 

 

4. 베리류 - 블루베리, 딸기 등 베리류는 비타민과 항산화제가 풍부해서 염증을 줄이는 데 효과적이다.

이제 여름이니 블루베리 스무디나 딸기 스무디를 시원하게 마시면 좋겠군.

 

 

5. 잎채소 - 시금치, 케일 같은 잎채소는 비타민과 미네랄이 풍부해 염증을 낮추는데 큰 도움이 된다.

 

시금치 수프

 

6. 표고버섯 : 면역력도 높여주고 항균 작용도 있어서 염증이랑 싸우는 데 아주 좋다.

 

7. 호박 : 몸속 녹 방지제 같은 항산화제(카로티노이드)가 풍부해서 염증을 유발하는 나쁜 활성산소를 잡아준다.

특히 피부나 폐 염증에 좋다는 베타카로틴도 함유되어 있다.

 

8. 비트 : 혈압에도 좋지만, 염증을 줄여주는 베타인 성분이 들어있다.

 

9. 식이섬유 풍부한 음식 : 고구마, 사과, 콩비지, 양배추, 팽이버섯, 미역, 셀러리, 귀리 같은 애들이 유익균을 늘려줘서 염증 억제에 도움을 준다.

 

10. 생강: 진저롤이라는 성분이 강력한 항염 작용을 한다고 알려져 있다.

따뜻한 생강차 꾸준히 마시면 염증 관리에 좋은건 당연하다.

 

염증수치 낮추는 음식 섭취를 위한 조합

 

이제 염증수치를 낮추는 음식을 어떻게 조합해서 먹을 수 있는지 이야기해보자.

식단을 짤 때는 여러 음식을 혼합해서 먹는 게 좋다.

예를 들어, 연어를 구워서 샐러드와 함께 먹으면 좋고, 강황을 넣은 오트밀에 베리를 추가하면 맛도 좋고 영양도 챙길 수 있다.

 

1. 채소랑 과일 왕창 먹기!

이건 기본 중의 기본!

채소랑 과일에 항산화제랑 항염증 성분이 많다.

특히 케일, 시금치 같은 잎채소나 베리류 (딸기, 블루베리 등)는 염증 잡는 데 선수들이다.

팁이라면, 하루 한 끼는 무조건 채소 위주로 푸짐하게 먹는 걸 목표로 삼는 것도 좋다.

샐러드나 나물 반찬, 채소 볶음 같은 걸로.

단백질은 생선, 콩, 견과류 중심으로 먹자!

 

 

2. 고기보다는 생선이나 콩, 견과류 같은 데서 단백질을 얻는 게 염증 관리에 더 좋다.

특히 고등어나 연어 같은 등푸른 생선에 오메가-3 지방산이 풍부해서 염증 줄이는 데 끝내준다고!

구운 연어에 샐러드 채소와 올리브 오일, 레몬즙을 뿌리면 맛있게 먹을 수 있다.

만약 육류를 먹는다면 기름기 적은 부위로 조금만 먹는 게 좋다.

 

3. 건강한 기름(지방) 선택!

기름이라고 다 나쁜 게 아니다.

엑스트라 버진 올리브 오일이나 들기름처럼 식물성 오일이 염증에 좋다.

요리할 때 이런 오일들을 활용하면 좋다.

대신 버터나 마가린 같은 포화지방, 트랜스지방은 염증을 키울 수 있으니 줄이는 게 좋아.

 

4. 통곡물 섭취!

흰 쌀밥이나 흰 빵 같은 정제된 탄수화물 대신 현미, 통밀빵, 귀리 같은 통곡물을 먹는 게 좋다.

식이섬유도 풍부하고 혈당도 급격하게 올리지 않아서 염증 관리에 도움이 된다고 한다.

 

5. 가공식품, 설탕, 인스턴트는 멀리!

이게 제일 중요할 수도 있다!

가공식품, 인스턴트 음식, 설탕 많이 들어간 음료나 과자는 염증을 유발하는 주범들이다.

이런 건 최대한 피하는 게 염증 관리에 진짜 큰 도움이 된다.

 

 

6. 베리와 요거트

요거트에 블루베리와 딸기를 넣고 꿀을 살짝 더하면 디저트로 즐기기 좋다.

 

7. 강황 오트밀

오트밀에 강황과 사과 조각을 넣고 끓이면 아침 식사로 부담스럽지 않고 좋다.

 

결론은 좋은 음식 자주 먹기와 나쁜 음식 덜 먹기다.

좋은 음식을 자주 먹는 습관을 들이면 자연스럽게 나쁜 음식 섭취는 줄어들거라 믿는다.

 

염증수치 낮추는 음식 레시피

마지막으로, 염증수치를 낮추는 음식들을 활용한 간단한 레시피도 알아보자.

 

1. 강황 연어 구이

- 재료: 연어, 강황가루, 올리브 오일, 소금, 후추

- 방법: 연어에 강황가루와 올리브 오일, 소금, 후추를 뿌리고 구워주면 끝!

 

 

2. 베리 스무디

- 재료: 블루베리, 딸기, 바나나, 아몬드 우유

- 방법: 모든 재료를 믹서에 넣고 갈아주면 건강한 스무디 완성!

 

 

3. 마늘 시금치 볶음

- 재료: 시금치, 마늘, 올리브 오일, 소금

- 방법: 올리브 오일에 마늘을 볶다가 시금치를 넣고 살짝 볶아주면 간단히 반찬 완성!

 

이상으로 염증수치 낮추는 음식을 알아봤다.

평소 인스턴트 식품이나 가공 식품을 많이 먹는 습관이 있는 분들은 줄이는 것이 좋다.

좋은 음식을 꾸준히 먹으면 건강이 좋아지고, 나쁜 음식을 꾸준히 먹으면 건강이 나빠진다.

이 말은 진리이다.

그리고 빠지지 않는 또 한 가지.

바로 운동이다.

아무리 좋은 음식을 먹어도 음식만 가지고는 모든 기능을 다 할 수 없다.

우리 모두 좋은 음식과 좋은 습관으로 건강하게 삽시다!!