엉덩이 통증, 하루 10분 스트레칭으로 없애는 법

오랜 시간 앉아 있거나, 운동 후 앉을 때 찌릿한 엉덩이 통증을 느낀 적이 있을 것이다.

이 통증은 단순 근육 피로에서부터 좌골신경 압박, 골반 불균형 등 다양한 이유로 발생한다.

특히 엉덩이 통증이 오래 지속된다면 단순 근육통이 아니라 신체의 ‘경고 신호’일 수 있다.

오늘은 엉덩이 통증의 원인과 완화법, 병원에 가야 하는 신호까지 자세히 살펴본다.

엉덩이 통증 증상

엉덩이 통증은 부위별로 나타나는 양상이 다르다.

근육통처럼 뻐근한 느낌부터, 신경이 눌릴 때의 찌릿한 통증까지 다양하다.

 

① 엉덩이 바깥쪽 통증

→ 보행 시 통증이 심하면 중둔근염 가능성이 있다.

근육 피로가 누적되거나 운동 후 회복이 부족할 때 자주 발생한다.

 

② 엉덩이 중심 깊은 통증

→ 오래 앉으면 심해지고, 눕거나 걷기 시작하면 완화된다면 좌골신경통을 의심해야 한다.

허리 디스크나 신경 압박이 원인일 수 있다.

 

③ 엉덩이 아래쪽 방사통

→ 허벅지 뒤까지 뻗는 통증이라면 요추 신경근 압박 혹은 피리포미스 증후군(이상근 증후군) 가능성이 있다.

신경이 근육 사이에 눌려 발생한다.

엉덩이 통증 원인 — 자세 불균형과 생활습관이 주범이다

엉덩이 통증의 주요 원인은 대부분 생활습관에서 비롯된다.

 

① 장시간 앉은 자세

→ 둔근의 혈류 순환이 떨어지고, 근육이 긴장된 상태로 굳는다.

좌식생활이 잦은 직장인에게 흔하다.

 

② 운동 부족 또는 과도한 운동

→ 운동을 거의 하지 않으면 둔근이 약해져 체중을 제대로 받치지 못한다.

반대로 과도한 스쿼트, 런지 등은 근육을 과긴장시키며 통증을 만든다.

 

③ 허리·골반 불균형

→ 다리 길이 차이, 척추 측만 등으로 인해 한쪽 엉덩이에 하중이 몰리면 통증이 반복된다.

 

④ 신경계 질환

→ 허리디스크, 좌골신경통, 이상근 증후군 등은 엉덩이에서 시작해 다리로 통증이 번질 수 있다.

엉덩이 통증 없애는 법 — 스트레칭과 자세 교정

엉덩이 통증을 줄이려면 근육의 긴장을 풀고, 골반을 바로 세우는 습관이 필요하다.

 

① 온찜질 & 마사지

→ 15분 정도 온찜질을 해 혈액순환을 도와주고, 둔근을 가볍게 풀어준다.

 

② 엉덩이 스트레칭 3종

- 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 10초 유지.

- 다리를 교차해 바닥에 앉은 뒤 상체 숙이기.

- 벽에 발을 올려 좌골신경 스트레칭.

 

③ 자세 교정

→ 의자에 앉을 땐 허리를 세우고, 엉덩이를 등받이에 밀착한다.

장시간 앉을 땐 1시간마다 일어나 5분 정도 걷는다.

 

④ 운동 루틴 관리

→ 스쿼트·런지 등 둔근 강화운동은 천천히, 정확한 자세로 진행한다.

통증이 심한 경우는 무리하지 말고 휴식 후 재개한다.

 

마무리 — ‘앉는 습관’을 바꾸면 통증이 줄어든다

엉덩이 통증은 단순 피로가 아닌, 골반·신경계의 불균형이 보내는 경고 신호일 때가 많다.

자세를 바로 세우고, 근육을 꾸준히 풀어주는 습관이 통증을 예방하는 가장 확실한 방법이다.

앉는 자세 하나만 바꿔도 허리와 엉덩이 건강이 달라진다.