마그네슘 많은 음식 7가지, 오늘부터 마그네슘을 채워라!

하루를 버티기 힘들 정도로 피로가 누적되거나, 자주 쥐가 나고 숙면이 어렵다면 마그네슘 부족일 가능성이 높다.

 

마그네슘은 근육 이완, 신경 안정, 혈압 조절, 에너지 대사까지 관여하는 필수 미네랄이다.

 

하지만 가공식품 중심의 식단과 스트레스로 인해 현대인 70% 이상이 만성적인 결핍 상태에 놓여 있다.

 

오늘은 마그네슘이 풍부한 음식과 올바른 보충법을 함께 알아보자.

마그네슘 많은 음식

마그네슘은 식물성 식품에 특히 풍부하다.

다음은 일상 식단에서 쉽게 챙길 수 있는 대표 식품들이다.

 

1. 견과류(아몬드, 호두, 캐슈넛) → 한 줌(30g) 기준 약 80mg의 마그네슘을 공급한다.

혈당 조절과 심혈관 건강에 좋으며, 간식으로 섭취하기 좋다.

 

2. 시금치·케일 등 녹색잎 채소 → 엽록소의 중심 성분이 바로 마그네슘이다.

하루 한 컵의 시금치로 약 150mg을 섭취할 수 있다.

 

3. 통곡물(현미, 귀리, 보리) → 정제되지 않은 곡물에는 미네랄이 풍부하다.

아침식사나 도시락에 잡곡밥을 추가하는 것만으로도 충분한 보충이 가능하다.

 

4. 콩류(검은콩, 병아리콩, 렌틸콩) → 단백질과 마그네슘을 동시에 섭취할 수 있는 완전식품이다.

샐러드나 수프에 곁들이면 맛과 영양을 모두 잡을 수 있다.

 

5. 다크초콜릿(카카오 70% 이상) → 한 조각만으로도 60~80mg의 마그네슘을 섭취할 수 있다.

단, 설탕 함량이 낮은 제품을 선택해야 한다.

마그네슘 흡수율을 높이는 섭취법

아무리 좋은 음식을 먹어도 흡수율이 떨어지면 효과는 반감된다.

다음 원칙을 지키면 체내 이용률을 높일 수 있다.

 

① 칼슘과 균형 있게 섭취하기

→ 칼슘과 마그네슘의 비율은 2:1이 가장 이상적이다.

유제품 섭취가 많다면 견과류나 녹색 채소로 균형을 맞추자.

 

② 비타민 B6·D와 함께 섭취

→ 이 두 가지 영양소는 마그네슘의 흡수를 촉진한다.

연어, 달걀, 고등어 등을 함께 섭취하면 좋다.

 

③ 커피·알코올 섭취 줄이기

→ 이뇨작용이 강해 마그네슘이 소변으로 빠져나가기 쉽다.

하루 1~2잔으로 제한하는 것이 좋다.

 

④ 공복보다는 식후 섭취

→ 보충제 형태로 섭취할 경우, 위 자극을 줄이고 흡수를 높이기 위해 식후가 권장된다.

 

마그네슘 보충제 선택법

음식만으로 부족할 때는 보충제를 고려해볼 수 있다.

하지만 종류에 따라 흡수율과 부작용이 다르기 때문에 꼼꼼한 선택이 필요하다.

 

① 마그네슘 시트레이트(Citrate) → 흡수율이 높고 위장 부담이 적어 가장 인기 있는 형태다.

근육경련이나 수면장애가 잦은 사람에게 적합하다.

 

② 마그네슘 글리시네이트(Glycinate) → 흡수율이 높고 설사 부작용이 적다.

민감한 장을 가진 사람에게 권장된다.

 

③ 마그네슘 옥사이드(Oxide) → 함량은 높지만 흡수율은 낮다.

변비 개선용으로 주로 사용된다.

 

④ 섭취량 기준 → 성인 기준 하루 300~400mg 정도가 권장된다.

단, 신장 질환이 있는 경우 반드시 전문의 상담 후 섭취해야 한다.

마무리

마그네슘은 ‘스트레스 방패’라고 불릴 만큼 몸의 균형 유지에 핵심적인 역할을 한다.

꾸준한 식단 관리와 적절한 보충으로 피로, 불면, 근육경련을 예방하자.

오늘부터 식탁 위에 녹색채소 한 줌과 견과류 한 줌을 더해보자.

작은 습관이 몸의 리듬을 되살린다.