골다공증 증상, 조용히 찾아오는 골다공증 미리 막는 법!

골다공증은 나이가 들수록 조용히 찾아와 뼈를 약하게 만드는 질환이다.

초기엔 증상이 거의 없지만, 어느 날 작은 충격에도 뼈가 부러질 수 있다.

특히 폐경 이후 여성과 고령층에게 흔하게 발생하며, 칼슘과 비타민D 부족이 큰 원인으로 꼽힌다.

이번 글에서는 골다공증의 주요 증상, 치료법, 그리고 뼈 건강에 좋은 음식을 정리해본다.

골다공증의 주요 증상

초기엔 통증이 없지만, 시간이 지나면 신체 여러 부위에서 경고 신호가 나타난다.

 

① 작은 충격에도 골절 발생

조금만 넘어져도 손목, 척추, 고관절이 쉽게 부러진다.

특히 척추 압박 골절이 많아 키가 줄거나 허리가 굽는 경우가 생긴다.

 

② 허리 통증과 자세 변화

등이나 허리에 지속적인 통증이 생기며, ‘새우등’ 모양으로 자세가 변한다.

이는 척추뼈가 약해져 압박을 받기 때문이다.

 

③ 키 감소

척추의 압박 골절로 인해 키가 2~5cm 정도 줄어드는 경우가 있다.

이는 골다공증 진행의 중요한 신호로, 반드시 검사를 받아야 한다.

 

④ 골절 후 회복 지연

뼈가 약해진 탓에 골절이 나도 잘 붙지 않고, 재골절 위험도 높다.

골다공증의 주요 원인과 치료

골다공증은 노화와 호르몬, 영양 불균형이 복합적으로 작용한다.

 

① 호르몬 변화

폐경 후 여성은 에스트로겐이 급격히 줄면서 뼈의 밀도가 빠르게 감소한다.

남성도 나이가 들면 테스토스테론이 줄어들며 위험이 증가한다.

 

② 영양 결핍

칼슘과 비타민D가 부족하면 뼈 형성이 제대로 이뤄지지 않는다.

특히 햇빛 부족, 인스턴트식품 과다 섭취는 뼈 건강을 악화시킨다.

 

③ 운동 부족

체중 부하 운동이 부족하면 골밀도가 떨어진다.

꾸준한 걷기, 근력운동은 뼈를 자극해 강도를 높여준다.

 

④ 치료 방법

- 약물치료: 비스포스포네이트, 여성호르몬 요법, 칼시토닌 등이 사용된다.

- 생활습관 교정: 흡연, 과음, 카페인 과다 섭취를 줄이고 규칙적인 운동을 권장한다.

- 영양치료: 칼슘·비타민D 보충제를 꾸준히 섭취하면 치료 효과가 높아진다.

골다공증에 좋은 음식

식습관은 뼈 건강 유지의 핵심이다.

 

① 칼슘이 풍부한 식품

우유, 치즈, 요거트, 멸치, 두부 등은 대표적인 칼슘 공급원이다.

특히 멸치와 뱅어포는 뼈째 먹을 수 있어 흡수율이 높다.

 

② 비타민D가 많은 음식

연어, 고등어, 달걀노른자, 버섯은 비타민D가 풍부하다.

햇빛 노출도 비타민D 합성을 돕기 때문에 하루 20분 정도는 햇빛을 쬐는 것이 좋다.

 

③ 마그네슘·비타민K가 풍부한 채소

시금치, 브로콜리, 케일 같은 녹색 채소는 칼슘의 흡수를 도와 뼈 대사를 촉진한다.

 

④ 뼈 건강을 해치는 음식 피하기

탄산음료, 카페인, 과도한 소금 섭취는 칼슘 배출을 증가시켜 뼈를 약하게 만든다.

 

일상 속 관리 팁

- 하루 30분 이상 걷기나 가벼운 근력운동을 꾸준히 실천한다.

- 체중을 과도하게 줄이는 다이어트는 피한다.

- 골밀도 검사를 1~2년에 한 번씩 받아 조기 관리한다.

 

마무리

골다공증은 조용히 찾아와 뼈를 약하게 만드는 ‘침묵의 질환’이다.

하지만 조기 진단과 올바른 생활습관만으로도 충분히 예방할 수 있다.

오늘부터라도 식습관과 운동 습관을 점검해 단단한 뼈 건강을 지켜보자.