2025. 10. 24. 22:12ㆍ일상공감/건강하게 삽시다
비타민K2는 칼슘을 ‘필요한 곳’으로 보내는 스마트한 영양소다.
단순히 혈액응고를 돕는 역할을 넘어, 뼈 건강과 혈관 청소 기능을 동시에 수행한다.
특히 나이가 들수록 칼슘이 엉뚱한 곳에 쌓이는 ‘석회화’ 위험이 커지는데, 비타민K2는 이를 예방하는 핵심 영양소다.
이 글에서는 비타민K2의 효능과 함께 섭취 시 주의할 점을 알아본다.
비타민K2 주요 효능
효능 ① 뼈 건강 강화
비타민K2는 오스테오칼신(Osteocalcin)이라는 단백질을 활성화해 칼슘이 뼈에 제대로 자리 잡도록 돕는다.
골밀도 유지에 관여하며, 특히 골다공증 예방에 큰 역할을 한다.
칼슘과 비타민D를 충분히 섭취해도 비타민K2가 부족하면 뼈로의 전달이 제대로 이뤄지지 않는다.
따라서 비타민D와 함께 복합 섭취하는 것이 가장 효과적이다.
효능 ② 혈관 석회화 방지
비타민K2는 혈관벽에 쌓인 칼슘을 제거해 동맥경화와 고혈압 예방에 도움을 준다.
칼슘이 혈관에 쌓이면 혈류 흐름이 나빠지고 심혈관 질환 위험이 높아진다.
K2는 이러한 칼슘이 뼈로 이동하도록 유도해 혈관을 깨끗하게 유지시킨다.
이 때문에 비타민K2는 ‘혈관 청소 영양소’로 불리기도 한다.
효능 ③ 치아·연골 건강 유지
치아 뿌리와 연골에도 칼슘이 필요한데, 이때도 K2가 필수적이다.
치아가 쉽게 약해지거나 시린 경우, 비타민K2 부족이 원인일 수 있다.
특히 성장기 어린이에게 충분한 K2 공급은 치아 발육과 골격 형성에도 도움이 된다.
비타민K2 많은 음식
① 낫토
비타민K2 함량이 가장 높은 식품은 단연 낫토(일본식 발효콩)이다.
낫토에는 MK-7 형태의 비타민K2가 풍부하게 들어 있으며, 이 형태는 흡수율이 높고 체내에서 3일 이상 유지된다.
100g 기준으로 약 900~1000㎍ 이상의 비타민K2를 함유한다.
매일 한 컵 정도(약 40g)만 먹어도 하루 권장량을 훌쩍 넘길 수 있다.
다만 특유의 냄새와 점액질이 부담스럽다면, 낫토 캡슐형 보충제를 활용해도 좋다.
② 숙성 치즈
치즈 중에서도 숙성된 하드치즈(고다, 에담, 브리, 체더 등)에는 비타민K2가 풍부하다.
이는 발효 과정에서 생성되는 유산균의 대사산물 덕분이다.
100g당 70~100㎍ 정도의 K2를 포함하며, MK-8, MK-9 형태가 많다.
매일 아침 토스트나 샐러드에 1~2조각 정도 곁들이면 좋다.
단, 나트륨과 포화지방이 높기 때문에 과다 섭취는 피해야 한다.
③ 달걀노른자
달걀노른자에는 MK-4 형태의 비타민K2가 함유되어 있다.
닭이 먹는 사료나 사육 환경에 따라 함량 차이가 크지만, 유정란이나 방목 달걀의 농도가 더 높다.
하루 1~2개 정도 꾸준히 섭취하면 기초적인 K2 공급에 도움이 된다.
또한 달걀은 단백질과 비타민D도 함께 들어 있어 상호 작용 효과가 크다.
④ 버터와 간
과거 서양 의사들이 ‘자연 치유 음식’으로 꼽았던 것이 목초 사육 소의 버터와 간이다.
이 식품들은 MK-4 형태의 비타민K2를 풍부하게 함유하고 있다.
특히 소간, 닭간은 100g당 40~50㎍ 정도의 K2를 제공한다.
단, 콜레스테롤이 높기 때문에 주 1~2회 정도 섭취가 적당하다.
⑤ 발효유 제품
일부 발효유 제품에도 미량의 K2가 들어 있다.
특히 케피어(kefir)는 다양한 유산균이 혼합 발효되면서 MK-7과 MK-9 형태의 K2가 생성된다.
매일 한 컵 정도 섭취하면 장 건강과 함께 비타민K2의 꾸준한 보충에도 도움이 된다.
⚖️ 섭취 팁
비타민K2는 지용성이므로, 기름기 있는 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아진다.
비타민D와 마그네슘과 함께 복용하면 칼슘 대사 효율이 상승한다.
항응고제 복용자는 반드시 의사와 상담 후 섭취해야 한다.
비타민K2 섭취시 주의사항
항응고제(와파린 등)를 복용 중이라면 비타민K2 섭취는 주의해야 한다.
이 약은 비타민K 작용을 억제하기 때문에, 병용 시 약효에 영향을 줄 수 있다.
또한 과도한 섭취는 드물지만 혈전 형성 위험을 높일 수 있으므로, 권장량 내에서 복용해야 한다.
마무리
비타민K2는 ‘뼈와 혈관의 조율자’라 불릴 만큼 중요한 역할을 한다.
칼슘이 필요한 곳으로 정확히 이동하도록 돕고, 혈관 건강까지 챙긴다.
특히 40대 이후 여성과 노년층에게는 비타민D와 함께 복합 섭취하는 것이 건강 유지의 핵심 포인트다.
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