2025. 10. 20. 12:34ㆍ일상공감/건강하게 삽시다
수면의 질을 높이는 호르몬, 멜라토닌의 모든 것
잠이 오지 않아 뒤척이는 밤, 혹은 시차 적응이 안 되는 여행 후 밤새 뒤바뀐 생체리듬.
이럴 때 떠올리는 것이 바로 ‘멜라토닌’이다.
멜라토닌은 우리 몸의 수면 리듬을 조절하는 호르몬으로, 숙면뿐 아니라 면역력과 노화 억제에도 중요한 역할을 한다.
오늘은 멜라토닌의 효능과 올바른 섭취법, 그리고 분비를 돕는 음식까지 함께 알아본다.
멜라토닌 주요 효능
효능 ① 수면 리듬 조절
멜라토닌은 밤이 되면 분비가 증가해 잠이 오게 하는 호르몬이다.
빛이 줄어드는 저녁 시간부터 뇌의 송과선에서 분비가 시작되며, 체온을 낮추고 몸을 휴식 상태로 만든다.
이로 인해 자연스럽게 졸음이 유도되고, 깊은 숙면을 취할 수 있다.
특히 불면증이나 교대근무, 시차로 인한 수면장애에 효과적이다.
② 항산화 및 노화 억제
멜라토닌은 강력한 항산화 물질로, 세포 손상을 막고 노화를 늦추는 데 도움을 준다.
활성산소를 제거하여 피부 노화, 면역 저하, 만성 피로를 예방한다.
최근 연구에서는 멜라토닌이 세포 회복과 신경 보호에도 관여해 치매 예방 효과가 있을 수 있다는 보고도 있다.
③ 면역력 강화
멜라토닌은 면역 세포의 활동을 촉진하고 염증 반응을 조절한다.
특히 수면 중 분비되는 멜라토닌은 체내 면역 시스템이 정상적으로 작동하도록 돕는다.
따라서 수면 부족으로 면역력이 약해지는 사람에게 멜라토닌은 자연 면역 조절제로 작용할 수 있다.
멜라토닌 형성에 도움되는 음식
멜라토닌은 단순히 보충제로만 얻는 것이 아니다.
트립토판이라는 아미노산을 섭취하면 세로토닌을 거쳐 멜라토닌으로 전환된다.
따라서 아래의 식품을 꾸준히 섭취하면 멜라토닌 자연 합성에 도움이 된다.
우유 - 트립토판과 칼슘이 풍부해 세로토닌 합성과 멜라토닌 생성을 돕는다.
바나나 - 트립토판, 마그네슘, 비타민 B6가 풍부해 신경을 안정시킨다.
호두·아몬드 - 호두는 자연 멜라토닌을 함유하고, 아몬드는 마그네슘으로 근육을 이완시킨다.
타트체리 - 멜라토닌 함량이 높아 취침 1~2시간 전 마시면 숙면에 도움된다.
현미·귀리 등 통곡물 - 트립토판이 뇌로 이동하도록 돕는다.
등푸른 생선 - 비타민 D와 오메가3로 세로토닌 대사 촉진.
Tip: 낮에는 햇빛, 밤에는 어둠 + 트립토판 음식이 최고의 조합이다.
멜라토닌 보충제 섭취법
멜라토닌 보충제는 일반적으로 1~3mg 용량으로 시작하며, 잠들기 30분~1시간 전 복용하는 것이 좋다.
잠자리 전 강한 빛(휴대폰, TV 등)을 피하고, 일정한 수면 시간을 유지하면 효과가 배가된다.
단기간(1~2주) 복용은 안전하다고 알려져 있지만, 장기간 사용 시에는 반드시 전문가의 상담이 필요하다.
멜라토닌 보충제 섭취시 주의사항
멜라토닌은 천연 호르몬이지만, 과다 복용 시 어지럼증·두통·악몽·졸림 등의 부작용이 생길 수 있다.
또한 항우울제, 혈액응고 억제제 등과 상호작용이 있으므로 기저질환자나 임신부는 주의해야 한다.
어린이의 경우 성장호르몬 분비에 영향을 줄 수 있어 의사 처방 하에 사용해야 한다.
마무리
멜라토닌은 단순한 수면 보조제가 아닌, 몸의 리듬을 회복시켜주는 생체 시계의 중심 호르몬이다.
하지만 수면은 결국 생활습관과 환경이 함께 조화를 이룰 때 완성된다.
멜라토닌의 도움을 받되, 빛 관리·수면 위생·규칙적인 루틴을 함께 지켜야 진짜 숙면이 가능하다.
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