무릎 관절염 증상과 운동 - 초기 통증 완화에 도움되는 스트레칭

나이가 들면서 무릎 관절이 자주 붓거나 걷기만 해도 통증이 느껴지시나요?

이는 단순한 피로가 아니라 ‘무릎 관절염’의 초기 신호일 수 있습니다.

특히 40~60대 이후부터는 관절 연골이 점점 약해지기 때문에 적절한 관리와 예방이 필수적입니다.

오늘은 무릎 관절염의 대표적인 증상과 함께, 초기 통증 완화와 예방에 도움 되는 스트레칭 방법을 소개합니다.

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무릎 관절염 초기 증상

 

1. 걷거나 계단을 오를 때 통증

무릎 앞쪽 혹은 안쪽에 날카로운 통증이 반복적으로 나타납니다.

 

2. 무릎 부종

관절 내부 염증으로 인해 무릎이 붓고 열감이 느껴지기도 합니다.

 

3. 뻣뻣함과 운동 제한

아침에 일어나거나 오래 앉아 있다가 움직일 때 무릎이 잘 안 펴지고 뻣뻣한 느낌이 듭니다.

 

4. 관절에서 소리

무릎을 구부리거나 펼 때 ‘뚝뚝’ 소리가 나며 불편함이 동반됩니다.

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무릎 관절염 예방을 위한 생활 습관

 

• 체중 관리 : 체중이 늘수록 무릎 관절에 3~4배의 하중이 실리므로 적정 체중 유지가 중요합니다.
• 규칙적인 운동 : 무릎 주변 근육을 강화해 관절에 가해지는 부담을 줄입니다.
• 무릎 보호 습관 : 쪼그려 앉기, 무거운 물건 들기, 오랜 시간 계단 오르내리기 등을 피하는 것이 좋습니다.

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초기 통증 완화에 도움 되는 스트레칭

 

1. 햄스트링 스트레칭

• 의자에 앉아 다리를 쭉 뻗고 발끝을 몸 쪽으로 당깁니다.
• 허리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 숙이며 15~20초 유지합니다.
• 양쪽 다리 각각 3회 반복.

 

2. 종아리 스트레칭

• 벽을 짚고 뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 발을 뒤로 뻗습니다.
• 무릎을 펴고 종아리에 당김이 느껴질 때 20초 유지.

3. 무릎 굽혔다 펴기 운동

• 바닥에 누워 한쪽 무릎을 천천히 굽혔다가 펴며 관절 가동 범위를 확보합니다.
• 하루 10~15회, 2세트 반복.

 

4. 허벅지 근력 강화 운동(쿼드 세트)

• 무릎 밑에 작은 수건을 두고 허벅지 앞 근육에 힘을 줘 무릎을 꾹 누릅니다.
• 10초 유지 후 천천히 풀기, 10회 반복.

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마무리

 

무릎 관절염은 단순히 나이가 들어서 생기는 것이 아니라, 평소 생활 습관과 운동 관리에 따라 충분히 예방할 수 있습니다.

 

초기 증상이 나타날 때 꾸준히 스트레칭과 근력 운동을 실천하면 통증 완화는 물론 진행 속도를 늦출 수 있습니다.

 

무릎은 한 번 손상되면 회복이 어려운 만큼, 지금부터라도 작은 습관을 실천해 관절 건강을 지켜보시길 바랍니다.