멜라토닌, 영양제보다 강한 ‘습관 6가지’

수면의 질을 좌우하는 멜라토닌은 ‘잠의 호르몬’으로 불린다.

하지만 영양제에만 의존하지 않아도 생활습관과 식단 조절로 충분히 늘릴 수 있다.

이 글에서는 멜라토닌을 자연적으로 높이는 6가지 방법과 실천 팁을 함께 소개한다.

멜라토닌 늘리는 습관

1️⃣ 빛을 줄이면 멜라토닌은 늘어난다

 

멜라토닌 분비의 핵심은 어둠이다.

밤이 되면 어두워야 뇌의 송과선이 멜라토닌을 분비하기 시작한다.

그러나 인공 조명과 스마트폰의 블루라이트는 이 과정을 방해한다.

 

취침 1시간 전 전자기기 사용을 중단하고 침실 조명을 3000K 이하의 주황빛으로 낮추자.

수면 안대나 암막 커튼을 활용하면 빛 노출을 더 줄일 수 있다.

이렇게 빛을 줄이면 멜라토닌이 자연스럽게 늘어나 숙면으로 이어진다.

 

2️⃣ 세로토닌 식품을 섭취하자

 

멜라토닌은 세로토닌에서 만들어지므로 세로토닌을 늘리는 식단이 중요하다.

대표적으로 바나나, 체리, 귀리, 토마토, 호두, 두부, 생선, 달걀 등이 도움이 된다.

이런 식품은 트립토판을 풍부하게 함유해 세로토닌 생성을 돕는다.

 

밤에는 이 세로토닌이 자연스럽게 멜라토닌으로 전환된다.

특히 체리에는 멜라토닌 자체가 들어 있어 ‘천연 수면식품’으로 불린다.

저녁 식사나 간식으로 위 식품을 균형 있게 배치하면 효과가 높다.

 

3️⃣ 햇빛을 자주 쬐면 밤에 멜라토닌이 늘어난다

 

낮에 햇빛을 충분히 받으면 세로토닌 분비가 활발해진다.

세로토닌은 밤에 멜라토닌으로 바뀌므로 낮의 햇빛이 곧 밤의 숙면을 만든다.

 

하루 20~30분 이상 야외에서 자연광을 보는 습관을 들이자.

가능하면 오전 시간대에 산책하거나 출근길에 햇살을 받는 것이 유리하다.

이렇게 하면 생체리듬이 안정되고 밤의 멜라토닌 분비가 원활해진다.

4️⃣ 규칙적인 수면 루틴 만들기

 

멜라토닌은 규칙적인 리듬에서 가장 잘 분비된다.

매일 같은 시간에 자고 일어나면 뇌가 멜라토닌 분비 타이밍을 학습한다.

주말에도 수면과 기상 시간을 일정하게 유지하자.

 

야식과 카페인, 늦은 시간 격한 운동은 피하는 것이 좋다.

밤 11시 이전 취침을 습관화하면 수면 리듬이 더 안정된다.

 

5️⃣ 마그네슘과 비타민B6로 보조하자

 

멜라토닌 합성에는 마그네슘과 비타민B6가 관여한다.

이 두 영양소가 부족하면 멜라토닌 생성 효율이 떨어질 수 있다.

 

마그네슘은 시금치, 아보카도, 해바라기씨, 아몬드에 풍부하다.

비타민B6는 닭가슴살, 고등어, 바나나, 감자에서 쉽게 섭취할 수 있다.

균형 잡힌 식단으로 기초 영양을 채우면 몸이 스스로 멜라토닌을 만드는 힘이 강화된다.

 

6️⃣ 수면 전 이완 루틴을 만든다

스트레스 호르몬 코르티솔이 높으면 멜라토닌 분비가 억제된다.

따라서 잠들기 전 이완 루틴을 만드는 것이 중요하다.

따뜻한 물로 반신욕을 하거나 가벼운 명상과 호흡 운동을 해보자.

 

카모마일이나 레몬밤 같은 허브티도 긴장을 완화하는 데 도움이 된다.

이런 루틴은 코르티솔을 낮추고 멜라토닌 분비를 촉진하여 숙면으로 이어진다.

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마무리

멜라토닌은 약보다 습관과 리듬이 만드는 호르몬이다.

조명을 낮추고 햇빛을 쬐며 규칙적인 수면 시간을 지키는 것이 최고의 수면제다.

바나나 한 개, 따뜻한 조명, 일정한 취침 시간만으로도 영양제보다 강력한 숙면 효과를 체감할 수 있다.