당뇨에 좋은 음식 베스트 10 & 식단
이번 포스팅은 당뇨에 좋은 음식과 기능에 관한 글이다.
당뇨는 한 번 걸리면 관리하기 정말 힘든 질환이다.
다른 질환으로 수술을 하려고 해도 당뇨가 있으면 쉽지 않다.
당뇨에 좋은 음식들 알아보고 건강한 생활을 기원한다.
당뇨에 좋은 음식 & 기능
1. 여주
'천연 인슐린'이라고 불릴 정도로 유명하다.
혈당 조절에 도움을 줄 수 있는 성분(카란틴 (Charantin) & P-인슐린 (P-insulin))들이 들어있어서 당뇨 환자들이 많이 찾는 음식 중 하나지.
2. 돼지감자
돼지감자에는 '이눌린'이라는 식이섬유가 풍부하다.
이눌린은 소화 흡수가 천천히 돼서 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데 도움을 준다.
장 건강에도 좋고 콜레스테롤 수치 개선에도 기대할 수 있다니, 당뇨인들에게 딱이다.
3. 홍삼
홍삼은 면역력 증진, 피로 개선에 좋다는 건 다들 아는 사실.
거기에다 혈액 흐름 개선에도 도움을 준다는 사실도 알려져 있다.
당뇨가 있으면 혈액순환 관련 문제가 생기기 쉬운데, 홍삼이 이런 부분에서 도움을 준다.
물론 전문가와 상담 후 섭취하는 게 좋다.
4. 청국장
청국장은 발효되면서 좋은 균들이 엄청 많아진다.
장 건강에 끝내주는 음식이다.
또 혈관 건강에도 좋다는 연구 결과들이 있다.
혈압을 낮추고, 혈전을 녹이는 나토키나아제 효소가 들어있어 혈액순환 개선에 도움을 준다고 한다.
당뇨 합병증 중 하나가 혈관 문제니 청국장이 도움이 될 수 있겠지?
5. 알로에
알로에는 소화기 건강에 좋다.
일부 연구에서는 알로에가 혈당 수치를 낮추고 인슐린 민감성을 개선하는 데 도움을 줄 수 있다는 가능성을 보여주고 있다고 한다.
하지만 아직 연구가 더 필요한 부분이긴 하다.
6. 비지
비지는 콩을 갈고 두유를 만들고 남은 찌꺼기지만 식이섬유가 아주 풍부하다.
식이섬유는 음식물의 소화 흡수 속도를 늦춰서 혈당이 갑자기 오르는 걸 막아주는 역할을 한다.
포만감도 오래가서 식사량 조절에도 좋다.
7. 야콘
야콘도 돼지감자처럼 이눌린과 프락토올리고당 같은 성분이 많다.
이런 성분들은 단맛이 나지만 소화가 잘 안 돼서 혈당에 큰 영향을 주지 않고, 장내 유익균의 먹이가 되어 장 건강에도 도움을 준다. 저항성 전분의 일종이라 혈당 조절에 좋다.
8. 굴
바다의 우유, 굴!
굴에는 아연이 풍부하게 들어있다.
아연은 우리 몸에서 인슐린이 만들어지고 작용하는 데 중요한 역할을 한다.
아연이 부족하면 혈당 조절이 어려워질 수 있기 때문에 굴 섭취가 도움이 된다.
9. 잎이 많은 녹황색 채소
시금치, 케일, 브로콜리 같은 채소들.
이 채소들은 칼로리가 낮고 식이섬유, 비타민, 미네랄이 엄청 풍부하다.
식이섬유는 혈당 스파이크를 막고, 풍부한 영양소는 당뇨로 인해 발생할 수 있는 여러 합병증 예방에 도움을 준다.
10. 콩류
렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등등 다양한 콩들이 있다.
콩류는 단백질과 식이섬유가 풍부하고 복합 탄수화물로 이루어져 있어서 소화가 천천히 된다.
덕분에 혈당이 급격히 오르는 것을 막아주고 포만감을 줘서 식사량 관리에도 도움을 준다.
당뇨환자에게 추천하는 아침 메뉴 조합
아침밥 거르는 것보다 먹는 게 혈당 수치 관리에도 좋고, 심지어 허리둘레 줄이는 데도 도움이 된다는 연구 결과도 있다.
아침은 든든하게 먹어주는 게 좋다!
아침 식사 포인트는~~
혈당 급상승은 ㄴㄴ: 혈당을 천천히 올리는 통곡물이나 식이섬유 풍부한 음식이 좋다.
단백질은 ㅇㅇ: 포만감을 주고 혈당 조절에도 도움이 된다.
건강한 지방도 조금: 역시 포만감에 좋고 영양 균형에도 필요하다.
다양한 영양소: 비타민, 미네랄 등 골고루 챙기자!
메뉴 1: 통곡물 오트밀 & 견과류 & 베리류
구성
설탕 없는 통곡물 오트밀(스틸컷 오트나 롤드 오트), 우유나 두유, 견과류(아몬드, 호두), 신선한 베리류 (블루베리, 라즈베리)
왜 좋을까?
통곡물 오트밀
정제되지 않은 탄수화물이라 소화가 천천히 돼서 혈당이 확 오르는 걸 막아준다.
식이섬유도 풍부해서 장 건강에도 좋다!
견과류
건강한 지방과 단백질, 식이섬유가 풍부해서 포만감을 더해주고 혈당 안정에 도움을 준다.
베리류
달콤하지만 다른 과일보다 혈당에 미치는 영향이 적고 항산화 성분이 풍부하다.
메뉴 2: 통곡물 샌드위치 & 단백질 & 채소
구성
통곡물 식빵 1~2장, 닭가슴살 슬라이스 또는 삶은 계란 1~2개, 상추, 토마토, 오이 등 다양한 채소, 아보카도 슬라이스 약간
왜 좋을까?
통곡물 식빵
흰 식빵보다 식이섬유가 많고 혈당을 천천히 올린다.
닭가슴살/계란
양질의 단백질을 공급해서 포만감을 오래 유지시켜주고 혈당 조절에 도움을 준다.
채소
식이섬유와 비타민, 미네랄을 채워주고 샌드위치의 부피를 늘려 적게 먹어도 든든하게 해준다.
아보카도
건강한 불포화지방이 풍부해서 포만감과 영양 균형에 좋다.
메뉴 3: 현미밥 & 단백질 반찬 & 나물
구성
소량의 현미밥 또는 잡곡밥, 생선구이 또는 두부조림 또는 콩자반, 다양한 나물 반찬 (시금치, 버섯, 숙주 등), 김치 (적당량)
왜 좋을까?
현미밥/잡곡밥
흰쌀밥보다 식이섬유가 훨씬 많고 혈당을 천천히 올리는 건강한 주식이다.
단백질 반찬
생선이나 콩류는 당뇨인에게 아주 좋은 단백질원이다.
혈당 조절에 도움을 주면서 포만감도 채워준다.
나물
식이섬유와 각종 영양소가 풍부해서 혈당 관리와 전반적으로 건강에 좋다.
팁: 국이나 찌개는 건더기 위주로 먹고 국물은 싱겁게 해서 소량만 마시는 게 나트륨 섭취를 줄이는 데 좋다!
당뇨는 이 음식들만 맹신하기보다는 전체적인 식습관을 건강하게 관리하고 꾸준히 운동하는 게 제일 중요하다는 거 잊지 말자.
늘 강조하지만 운동이 뒷받침 되지 않는 식습관은 효과도 크게 떨어진다.
그리고 항상 병원이나 전문가랑 상담하면서 본인에게 맞는 식단을 짜는 게 중요하다.